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Técnica
1. Posición de partida: de pie con las piernas juntas y estiradas, el
tronco se flexiona hacia adelante con la columna recta. Apoya las palmas
de las manos en el suelo, al lado de los pies, empuja con las manos contra
el suelo, alargando la columna y estirando todo el tronco hacia abajo.
2. Inhalando, estírate lo más posible dejando la cabeza completamente
relajada.
3. Exhalando, lleva todo el tronco hacia las piernas, doblándote por las
caderas (articulación coxo-femoral). Al final de la exhalación toma con
ambas manos los dedos gordos de los pies o los tobillos. Haz una suave
tracción con la fuerza de los brazos, principalmente hacia delante y en
menor grado acercando el pecho a los muslos. Descansa la cabeza tratando
de que la frente contacte con las rodillas, o se aproxime.
4. Luego, inhalando, retorna llevando el tronco hacia arriba.
5. Exhalando relaja los brazos a los costados del cuerpo. Repite todo
el proceso de tres a cinco veces.
Detalles técnicos
Durante el descenso y estancia en la postura, es importante que la espalda
permanezca lo más recta posible, sin quedar excesivamente redondeada en
las zonas dorsal o cervical. Evita que las piernas se separen o caigan
hacia los lados. Mantén los pies y los dedos estirados hacia arriba. Para
facilitar y mejorar la ejecución, observa los siguientes detalles:
a) Mantén los muslos activos y las corvas muy estiradas. Los talones estirados
hacia abajo y las puntas de los pies bien apoyadas en el suelo.
b) Evita comprimir el pecho y el abdómen, permitiendo que queden expandidos
sobre los muslos. Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo. Evita forzar
la postura, o intentar progresar mediante tirones bruscos. La actitud
adecuada consiste en observar el cuerpo para comprender su estado, y descubrir
la forma de avanzar cómodamente, descartando toda violencia. Hay que progresar
muy gradualmente y sin quemar etapas. Lo más idóneo en los primeros momentos
es permanecer pasivo en la postura. Así la respiración se ubicará correctamente
y tendrás la oportunidad de revisar conscientemente todo el cuerpo, descubriendo
dónde se localizan los obstáculos o tensiones que te impiden progresar.
Cuando hayas localizado las zonas donde existe mayor rigidez - que suelen
ser las corvas, cara posterior de los muslos, glúteos y la espalda - concéntrate
en ellas intentando profundizar hasta que tu consciencia llegue a la raíz
de las tensiones. Apoyando tu atención con una respiración lenta y profunda,
conseguirás que las tensiones comiencen a disolverse, sin esfuerzo por
tu parte. Después de unos momentos de pasividad y cuando te encuentres
bien relajado, podrás intensificar la postura más fácilmente.
Concentración
Hay que enfocar la atención en desarrollar correctamente todos los detalles
técnicos y en coordinar el movimiento lento con la respiración. Observa
todos los grupos musculares que van actuando en cada momento, y el estiramiento
de la musculatura, los tendones y la columna vertebral. Relaja todo el
cuerpo. Se tomará consciencia del importante masaje que imprime la respiración
sobre todo el abdomen, el estiramiento que procura la postura en los músculos
y tendones posteriores de las piernas, y también en la columna vertebral
y toda la espalda. Los veteranos pueden desarrollar una atención simultánea
sobre la respiración, todo el cuerpo inmóvil en la postura, swadhisthana
y ajna chakra. Al inhalar se dirige la atención desde muladhara chakra
a lo largo de toda la espina dorsal hasta ajna chakra, y al exhalar desde
ajna chakra a muladhara chakra. Esto favorecerá el incremento de los impulsos
nerviosos y el flujo energético a lo largo del cordón espinal.
Tiempo de permanencia y ubicación en la sesión
Si la practicas de forma aislada y estás suficientemente entrenado, puedes
llegar a mantenerla hasta diez minutos. Esta postura debe ir seguida por
alguna postura de extensión hacia atrás, como bujangasana (la cobra)
o shalabhasana (el saltamontes),
etc.
Beneficios principales
Es una de las posturas que más benéficamente repercute en el conjunto
del organismo. Sus efectos son muy numerosos y aquí sólo resumimos algunos
de los más importantes. Estira y tonifica toda la musculatura de la espalda
y cara posterior de las piernas. Ejerce el mismo efecto sobre los nervios
de ambas piernas. Flexibiliza la columna vertebral e intensifica la circulación
sanguínea en la espalda. Estimula todos los órganos abdominales y mejora
el proceso digestivo. Estimula la circulación linfática potenciando el
sistema inmunológico. Equilibra la actividad de las glándulas adrenales
y las gónadas. Estimula la actividad de swadhisthana chakra y ajna chakra.
Tranquiliza la mente.
Contraindicaciones
No deben realizar esta postura las personas que padezcan dolencias severas
de los órganos abdominales y de la espalda, hernia discal, ciática y artritis
crónica. Las personas que sufran de mareos, problemas oculares, no deberían
realizarlas solas, deberían realizar esta postura con la ayuda de un profesor
especializado en yogaterapéutico.
Otros
sitios de interés
http://www.yogavital.com.ar
Sitio
oficial de la Escuela latinoameriana de Yoga y del sistema Yoga Vital.
Aquí encontrará información acerca de las distintas
técnicas de Yoga, cursos de formación y perfeccionamiento
para docentes, listado de profesores en todo el país, consejos
sobre alimentación y salud natural, ayurveda, viajes a India, videos,
CDs y accesorios para la práctica de Yoga.
http://usuarios.arnet.com.ar/yoga
Información general acerca de Yoga, reiki,
tera-mai...
http://www.fortunecity.com/victorian/canal/93/apy.htm
Información sobre Asociacion Panamericana de Yoga
http://www.fortunecity.com/victorian/canal/93/index.htm
Información sobre la Federacion de yoga de la República
Argentina
http://www.fortunecity.com/victorian/canal/93/reiki.htm
Información general sobre la técnica de reiki
http://www.fortunecity.com/victorian/canal/93/teramai.htm
Información general sobre la técnica tera-mai
http://www.fortunecity.com/victorian/canal/93/yogavital.htm
Más información sobre Yoga Vital
Sitios de interés general
http://www.cnnenespanol.com/salud/
http://www.yogananda-srf.org/
http://www.sivananda.org/
http://www.iayt.org/
http://www.yahoo.com/
http://www.google.com
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