Postura de la cigüeña
Cigüeña - Padhahasthasana

Esta postura, cuyo nombre en sánscrito es padhahasthasana, proporciona muchos de los beneficios de la flexión hacia adelante: estiliza la cintura, devuelve la elasticidad a la columna y estira los ligamentos de las piernas, especialmente los tendones que hay detrás de las rodillas. Favorece también la irrigación sanguínea del cerebro.

Técnica

1. Posición de partida: de pie con las piernas juntas y estiradas, el tronco se flexiona hacia adelante con la columna recta. Apoya las palmas de las manos en el suelo, al lado de los pies, empuja con las manos contra el suelo, alargando la columna y estirando todo el tronco hacia abajo.
2. Inhalando, estírate lo más posible dejando la cabeza completamente relajada.
3. Exhalando, lleva todo el tronco hacia las piernas, doblándote por las caderas (articulación coxo-femoral). Al final de la exhalación toma con ambas manos los dedos gordos de los pies o los tobillos. Haz una suave tracción con la fuerza de los brazos, principalmente hacia delante y en menor grado acercando el pecho a los muslos. Descansa la cabeza tratando de que la frente contacte con las rodillas, o se aproxime.
4. Luego, inhalando, retorna llevando el tronco hacia arriba.
5. Exhalando relaja los brazos a los costados del cuerpo. Repite todo el proceso de tres a cinco veces.

Detalles técnicos

Durante el descenso y estancia en la postura, es importante que la espalda permanezca lo más recta posible, sin quedar excesivamente redondeada en las zonas dorsal o cervical. Evita que las piernas se separen o caigan hacia los lados. Mantén los pies y los dedos estirados hacia arriba. Para facilitar y mejorar la ejecución, observa los siguientes detalles:
a) Mantén los muslos activos y las corvas muy estiradas. Los talones estirados hacia abajo y las puntas de los pies bien apoyadas en el suelo.
b) Evita comprimir el pecho y el abdómen, permitiendo que queden expandidos sobre los muslos. Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo. Evita forzar la postura, o intentar progresar mediante tirones bruscos. La actitud adecuada consiste en observar el cuerpo para comprender su estado, y descubrir la forma de avanzar cómodamente, descartando toda violencia. Hay que progresar muy gradualmente y sin quemar etapas. Lo más idóneo en los primeros momentos es permanecer pasivo en la postura. Así la respiración se ubicará correctamente y tendrás la oportunidad de revisar conscientemente todo el cuerpo, descubriendo dónde se localizan los obstáculos o tensiones que te impiden progresar. Cuando hayas localizado las zonas donde existe mayor rigidez - que suelen ser las corvas, cara posterior de los muslos, glúteos y la espalda - concéntrate en ellas intentando profundizar hasta que tu consciencia llegue a la raíz de las tensiones. Apoyando tu atención con una respiración lenta y profunda, conseguirás que las tensiones comiencen a disolverse, sin esfuerzo por tu parte. Después de unos momentos de pasividad y cuando te encuentres bien relajado, podrás intensificar la postura más fácilmente.

Concentración

Hay que enfocar la atención en desarrollar correctamente todos los detalles técnicos y en coordinar el movimiento lento con la respiración. Observa todos los grupos musculares que van actuando en cada momento, y el estiramiento de la musculatura, los tendones y la columna vertebral. Relaja todo el cuerpo. Se tomará consciencia del importante masaje que imprime la respiración sobre todo el abdomen, el estiramiento que procura la postura en los músculos y tendones posteriores de las piernas, y también en la columna vertebral y toda la espalda. Los veteranos pueden desarrollar una atención simultánea sobre la respiración, todo el cuerpo inmóvil en la postura, swadhisthana y ajna chakra. Al inhalar se dirige la atención desde muladhara chakra a lo largo de toda la espina dorsal hasta ajna chakra, y al exhalar desde ajna chakra a muladhara chakra. Esto favorecerá el incremento de los impulsos nerviosos y el flujo energético a lo largo del cordón espinal.

Tiempo de permanencia y ubicación en la sesión

Si la practicas de forma aislada y estás suficientemente entrenado, puedes llegar a mantenerla hasta diez minutos. Esta postura debe ir seguida por alguna postura de extensión hacia atrás, como bujangasana (la cobra) o shalabhasana (el saltamontes), etc.

Beneficios principales


Es una de las posturas que más benéficamente repercute en el conjunto del organismo. Sus efectos son muy numerosos y aquí sólo resumimos algunos de los más importantes. Estira y tonifica toda la musculatura de la espalda y cara posterior de las piernas. Ejerce el mismo efecto sobre los nervios de ambas piernas. Flexibiliza la columna vertebral e intensifica la circulación sanguínea en la espalda. Estimula todos los órganos abdominales y mejora el proceso digestivo. Estimula la circulación linfática potenciando el sistema inmunológico. Equilibra la actividad de las glándulas adrenales y las gónadas. Estimula la actividad de swadhisthana chakra y ajna chakra. Tranquiliza la mente.

Contraindicaciones


No deben realizar esta postura las personas que padezcan dolencias severas de los órganos abdominales y de la espalda, hernia discal, ciática y artritis crónica. Las personas que sufran de mareos, problemas oculares, no deberían realizarlas solas, deberían realizar esta postura con la ayuda de un profesor especializado en yogaterapéutico.



Otros sitios de interés

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Información sobre Asociacion Panamericana de Yoga


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